Exercices d'Echauffement du corps

nmchau
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Exercices d'Echauffement du corps

Postby nmchau » 21 Oct 2007 12:59

Exercices d’échauffement


1. Poignet, Doigts et Chevilles :
a. Se mettre debout sur la jambe gauche. Lever les bras vers les côtés pour garder l'équilibre. Détendre entièrement le corps.
b. Faire tourner les poignets, la cheville droite et bouger tous les doigts (en position ouverte / fermée).
c. Inverser le sens de rotation. Faire au moins 15 secondes en chaque direction.
d. Faire la même chose côté droit.

2. Genoux :
a. Se mettre debout pieds joints. Plier les genoux puis placer les mains sur les genoux.
b. Faire tourner les genoux dans un mouvement circulaire lent, en dessinant des cercles de plus en plus grands.
c. Inverser après 10 rotations

3. Hanche :
a. Se mettre debout pieds joints. Placer les mains sur la taille avec les pouces devant et les autres doigts derrière sur le dos.
b. Faire tourner la hanche en cercles de plus en plus grands. La Tête est relativement stationnaire.
c. Inverser après 15 rotations

4. Poitrine :
a. Lever les bras sur la tête avec les paumes tournées vers le haut, les index et les pouces formant un cercle.
b. Regarder à travers les mains et commencer à faire tourner ensemble les bras et le torse supérieur comme pour dessiner des cercles au plafond.
c. Inverser après 10 rotations.

5. Épaule :
a. Se mettre debout pieds joints et bras pendant le long du corps.
b. Faire tourner les épaules en sens inverse des aiguilles d'une montre 10 fois et ensuite dans l’autre sens, les bras toujours détendus.

6. Cou :
a. Relâcher toutes les tensions des muscles du cou.
b. Tourner lentement la tête comme si la tête tirait le cou dans un mouvement circulaire.
c. Inverser après 10 rotations ou en cas de vertige. Les yeux peuvent être fermés ou ouverts.

7. Bras :
a. Lever le bras gauche, puis le plier au coude pour essayer de toucher aussi loin que possible la colonne vertébrale avec la main gauche.
b. Utiliser la main droite pour pousser la main gauche encore plus loin en bas en exerçant une pression constante sur le coude gauche. Ceci est pour tendre le bras supérieur.
c. Arrêter la pression, lever le bras gauche puis l’abaisser devant.
d. Répéter la même séquence avec le bras droit.

8. Lâcher 1 :
a. Se mettre debout pieds joints, les bras abaissés le long du corps. Inspirer en levant les bras jusqu'aux épaules, paumes tournées vers le haut. Ensuite ramener les bras devant la poitrine, mettre les mains dos contre dos, diriger les doigts vers le sol.
b. Expirer et plonger les mains tout droit vers le bas, les doigts détendus

9. Lâcher 2 : (Détente de l'épaule)
a. Croiser les avant-bras au poignet à la hauteur des yeux. Inspirer et pousser les bras vers l’extérieure dans un mouvement circulaire, ensuite rejoindre les poignets comme au début.
b. Lever les bras croisés au-dessus de la tête et rester brièvement sur les orteils.
c. Jeter les bras vers le bas sur les côtés en expirant et les laisser pendant librement. Symboliquement on jette tous les malheurs, la colère, …etc.

10. Corps Pivotant 1 :
a. Se mettre debout pieds parallèles et écartés d’une distance égale à deux largeurs d'épaule. Poser les mains sur les cuisses.
b. Tourner le corps à gauche en pliant le genou gauche. La jambe gauche soutient presque que tout le poids du corps.
c. Placer la main droite sur l'épaule gauche, la main gauche derrière le dos, paume tournée vers l’extérieure.
d. Pivoter lentement la partie supérieure du corps entièrement à gauche, jusqu'à ce que la ligne imaginaire reliant les épaules soit perpendiculaire à la ligne reliant les talons. Il est plus facile de pivoter si on regardait vers l’arrière.

e. Tourner lentement au côté droit et répéter le même mouvement pivotant en gardant la même position (a et b).
f. Retour à (a). Tourner maintenant le corps à droite et répéter la même séquence en inverse.

11. Corps Pivotant 2 :
a. Tourner tout le corps à gauche. Se mettre debout sur la jambe droite avec le genou plié, le talon gauche touche la terre légèrement. La jambe droite soutient totalement le poids du corps. .
b. Placer la main droite à la hauteur de l’épaule, paume vers le bas ; la main gauche en dessous au niveau de taille, paume vers le haut, comme pour tenir un grand ballon devant le torse. Compter 1.
c. Maintenant tourner à gauche et faire la même séquence dans le sens inverse (debout sur la jambe gauche, la main gauche en haut, la main droite en bas etc …). Compter 2.
d. Retour au côté droit mais ne plus "tenir le ballon ". Balancer le bras droit entièrement à gauche au niveau de l'épaule et balancer le bras gauche à droite en pivotant le torse de la taille jusqu’en haut. Gardez toujours le corps droit. Compter 3.
E. Répéter des étapes a, b et c, en commençant maintenant du côté droit en comptant 1, 2 et 3. Faire 5 répétitions sur chaque côté.

12. Étirement du dos :
a. Débuter avec la même position que dans corps pivotant 1.
b. Lever les bras au-dessus de la tête. Inspirer en déplaçant les bras ensemble à gauche dans un mouvement circulaire. Expirer quand les bras sont dans le demi-cercle inférieur et inspirer de nouveau quand les bras se balancent en arrière dans le demi-cercle supérieur.
c. Continuer ce mouvement circulaire mais tournez maintenant le corps à gauche en pliant à la taille. Pliez le genou droit et baissez le corps entier.
d. Approcher et toucher les orteils avec la main gauche, placer la main droite sur le genou gauche et appuyer légèrement pour garder la jambe gauche droite. Tenir cette position pendant au moins 8 secondes.
e. Retourner maintenant à (a) et faire la même chose sur le côté droit. Faire 5 fois sur chaque côté.

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